Saya terkejut melihat betapa sedikit perhatian yang kita miliki untuk apa yang kita masukkan ke dalam mulut kita dibandingkan dengan kegiatan lain. Ini adalah salah satu keputusan terpenting yang kita buat setiap hari, yang dapat memengaruhi segalanya: dari suasana hati dan tingkat energi^{(mood and energy levels)} kita hingga kesehatan jangka panjang^{(term health)} , baik secara mental maupun fisik. Namun kebanyakan dari kita cenderung mengandalkan desas-desus dan "hal yang kita baca online" atau pola yang telah kita amati pada orang sukses lainnya, daripada mendapatkan data keras tentang apa yang berhasil dan apa yang tidak. Karena tidak ada peluru perak yang bekerja untuk semua orang. Kami memilih pinjaman kami berdasarkan angka. Kami memilih sewa kami, produk di keranjang supermarket kami^{(supermarket basket)}, mobil kami, liburan kami dan tiket pesawat kami. Namun, kita gagal menerapkan prinsip yang sama pada makanan. Selain itu, makanan menghabiskan sebagian besar hari kita: mulai dari membeli bahan-bahannya, menyiapkannya (atau memesannya) hingga memakannya.

Dalam artikel ini, saya akan berbicara tentang manfaat dan perangkap mencatat makanan Anda. Saya telah melakukan ini selama 9 bulan, dengan hasil yang luar biasa: kehilangan 23 kg (50 lbs) dan diet yang lebih sesuai dengan gaya hidup saya dengan tingkat energi yang jauh lebih tinggi. Meskipun mungkin menjadi perjalanan yang menantang, Anda dapat menarik kesimpulan dari contoh saya sendiri tentang imbalannya.

Siapa Saya Dan Bagaimana Ini Dimulai

Saat ini, saya seorang insinyur perangkat lunak^{(software engineer)} . Dan sebelum itu, saya sering mengerjakan banyak matematika hardcore selama berhari-hari. Angka adalah bagian alami dan penting dalam hidup saya, namun entah bagaimana saya merasa itu "tidak benar" untuk melacak pengeluaran saya dan bahkan tidak pernah mempertimbangkan untuk mencatat asupan makanan^{(food intake)} saya . Saya selalu berpikir bahwa saya tidak dapat diganggu dengan tugas yang begitu biasa dan membosankan. Bagaimanapun, tubuh saya bekerja dengan sangat baik. Atau apakah itu?

Saya kira di benak saya, saya selalu takut untuk mengukur apa yang terjadi di perut saya. Saya tahu saya makan terlalu banyak, tetapi berapa banyak yang terlalu banyak, Anda tidak akan pernah tahu. Atau setidaknya sampai Anda mengukur. Beginilah tampilan makanan sebenarnya 9 bulan yang lalu ( gambar kesenangan^{(pleasure picture)} bersalah yang sebenarnya !):

Saya terpental antara kurang tidur, gizi buruk dan asupan kafein^{(caffeine intake)} yang sangat tinggi , mencoba menyeret diri ke hari berikutnya. Setiap hari dalam seminggu.

Apa yang Membuat Saya Terkejut?

Saya telah frustrasi selama bertahun-tahun bahwa saya begitu ambisius tentang pikiran saya, tetapi tidak tentang tubuh saya. Saya kira saya bukan satu-satunya di luar sana dengan masalah yang sama. Jadi saya menyadari bahwa alih-alih mengubah arah ambisi saya, saya harus menemukan cara untuk memanfaatkannya dan menggunakannya untuk memperbaiki tubuh saya. Jadi, cara apa yang lebih baik selain memberi makan otak saya dengan data tentang tubuh saya? Dan kalau dipikir-pikir dalam retrospeksi, itu cukup jelas.

Tapi sudah cukup tentang filsafat. Kembali dari Vancouver , pada awal Maret 2014^{(March 2014)} , saya naik timbangan. Dan saya terkejut. Untuk pertama kalinya dalam hidup saya, beratnya lebih dari 100kg (225 lbs). Jika Anda pernah kelebihan berat badan selama sekolah, Anda dapat mengingat cekikikan rekan-rekan Anda ketika guru olahraga Anda akan menimbang Anda sekali di awal tahun ajaran^{(school year)} .

Tapi sekarang tidak ada tawa. Saya sedang dalam perjalanan menuju usia 30, dan saya sering mengalami nyeri lutut dan menyadari betapa tidak efisiennya tubuh saya dibandingkan dengan orang lain selama pelatihan Qwan Ki Do saya . Sementara orang lain dapat melakukan puluhan push-up atau dengan anggun menjalani latihan intens selama puluhan menit, saya akan sangat mudah lelah dan menyerah atau menjadi yang terakhir dalam sebagian besar latihan. Dalam aktivitas sehari-hari tidak begitu terlihat, apalagi saya menutupinya dengan kopi. Tetapi saya tahu bahwa ini tidak mengarah ke mana pun dan bahwa masa depan tidak terlihat cerah sama sekali.

Manfaat Mencatat Apa yang Anda Makan

Menengok ke belakang, saya berharap saya tahu lebih banyak tentang manfaat mencatat makanan saya. Saya tidak hanya akan lebih terdorong, tetapi saya akan melihat tujuan yang lebih besar dalam melakukannya:

Memahami Apa yang Masuk. ^{(Understanding What Comes In.)}Setelah mempelajari nilai gizi ratusan makanan yang masuk ke sistem saya selama 9 bulan terakhir, saya terkejut lebih sering daripada yang Anda bayangkan. Melihat ke belakang, saya menyadari bahwa sebagian besar kesan saya tentang apa yang baik atau apa yang buruk dalam hal makanan sebelumnya berasal dari pendapat informal orang lain. Hanya^(Just) untuk memberikan satu contoh singkat, saya suka semangka merah. Yang^(Which) dipasarkan memiliki "hampir tidak ada kalori sama sekali" (karena "buah"). Namun, satu pencarian kata kunci^{(keyword search)} di database makanan apa pun^{(food database)}adalah informasi bahwa itu mengandung sejumlah besar gula. Masih tidak banyak kalori, tapi saya rasa tidak berkelanjutan untuk makan 1-2 kg setiap hari selama musim panas Masuk akal, tapi saya tidak pernah memikirkannya.

Juga, jamur kesayanganku. Sebagai bagian dari transformasi saya^{(my transformation)} (dari programmer 102kg/225 lbs yang^{(lbs programmer)} kekurangan energi menjadi bugar dan energik), saya hampir berhenti makan daging. Ini berarti saya harus memperhatikan jumlah protein yang saya makan. Jamur muncul di bagian atas makanan berprotein tinggi, bersama dengan keju. Karena saya sudah suka memakannya, saya memutuskan untuk melakukannya lebih sering karena sekarang saya juga punya alasan bagus.

Meningkatkan Kesadaran Tentang Kandungan Gizi. ^{(Raising Awareness About Nutritional Contents.)}Setelah Anda mulai mendapatkan lebih banyak energi, Anda akan segera menyadari bahwa kalori adalah bagian yang paling tidak penting. Mengesampingkan kebutuhan nutrisi tertentu yang spesifik untuk diet setiap orang (misalnya, pastikan Anda mendapatkan cukup protein jika Anda tidak makan daging), menjelajahi nilai gizi makanan yang biasanya saya makan telah mengajari saya banyak hal.

Pretzel yang saya makan memiliki jumlah lemak yang hampir sama dengan keju "berlemak" yang saya makan. Dan lihat juga cokelat hitam itu. Siapa yang mengira bahwa beberapa kakao di sana-sini akan menyumbat arteri Anda begitu parah?

Beberapa makanan memiliki jumlah nutrisi yang tidak biasa dan Anda mungkin tidak menyadarinya. Orang-orang yang bekerja dengan saya saat ini selalu terkejut dalam minggu-minggu pertama mereka tentang makanan yang mereka makan. Beri diri Anda kesempatan dan luangkan beberapa menit dengan bijak setiap beberapa hari untuk membaca tentang itu.

Belajar Mengevaluasi Apa yang Ada di Piring Anda. ^{(Learning to Evaluate What's on Your Plate.)}Mencatat makanan Anda akan menciptakan kebiasaan yang sangat baik untuk mengingat apa yang ada di piring Anda, dan yang lebih penting, mengevaluasinya (baik dari segi kuantitas maupun kualitas^{(quantity and quality)} ) sebelum makan. Saya dulu suka bola mata, sebelum mendapatkan timbangan yang bagus. Saya hanya menggunakan skala sesekali untuk menjaga diri saya tetap terlatih sekarang. Beberapa strategi yang berhasil untuk saya:

1. Baca jumlahnya di menu restoran^{(restaurant menu)} .
2. Saat Anda membeli makanan kemasan dari supermarket (misalkan keju), Anda akan mengetahui jumlah totalnya dan lebih mudah untuk memperkirakan bagian apa yang Anda makan pada makanan tertentu.

Dalam jangka panjang, ini adalah keterampilan yang sangat penting untuk dimiliki. Anda akan mulai mengetahui jenis makanan apa yang Anda butuhkan dan dalam jumlah berapa untuk membuat Anda kenyang dan dengan berat badan yang tepat.

Hambatan Untuk Pencatatan Makanan

Jangan bayangkan bahwa Anda akan mendapatkan semua barang tersebut secara gratis. Ini akan membutuhkan usaha, tetapi tidak sebanyak yang Anda bayangkan. Prosedurnya mungkin rumit (walaupun, saat ini dengan perangkat lunak seperti MyFitnessPal saya terpaksa tidak setuju) atau Anda mungkin tidak mempercayai hasilnya. Tapi itu semua rusak pada manfaat apa yang Anda rencanakan untuk diperoleh darinya. Jika Anda tidak benar-benar memiliki masalah atau belum memilih jenis manfaat apa pun untuk diri Anda sendiri, saya akan mengatakan ada kemungkinan yang sangat besar bagi Anda untuk tidak terlibat dengan kebiasaan ini dalam jangka panjang.

Bukankah itu membutuhkan banyak waktu untuk melakukannya? ^{(Doesn't it take a lot of time to do it?)}Sebenarnya, ini adalah salah satu pertanyaan paling umum yang saya dengar. Sekarang saya membutuhkan 5 menit setiap hari untuk melakukannya, dan saya menganggap waktu itu dihabiskan dengan sangat baik. Tentu saja, di awal akan memakan waktu lebih lama. Dan jika saya tidak memiliki rencana untuk menggunakan data dengan cara apa pun, saya tidak akan melihat gunanya menghabiskan 5^{(spending 5)} menit dari hari saya untuk melakukannya. Saya mendapatkan hasil yang serupa dari orang lain, kebanyakan di bawah 10 menit setiap hari bahkan ketika mereka baru mulai melakukannya.

Tapi bukankah datanya tidak bisa diandalkan? ^{(But isn't the data unreliable?)}Tentu saja. Sama seperti setiap bagian data yang Anda kerjakan dalam hidup. Database makanan^(Food) (terutama MyFitnessPal ) lebih akurat untuk makanan kemasan supermarket. Dan saya biasanya menggunakan bahan mentah untuk memperkirakan jumlah kalori^{(calorie count)} dari makanan yang dimasak. Tetapi sekali lagi, mengapa Anda membutuhkan % precision ? Tahukah^(Did) Anda bahwa sebagian besar data yang Anda gunakan sehari-hari tidak akurat?

• Timbangan yang Anda gunakan untuk menimbang diri sendiri tidak akurat. Yang untuk sayuran di supermarket juga memiliki tingkat kesalahan^{(error rate)} .
• Speedometer untuk mobil Anda biasanya diubah sehingga menunjukkan kecepatan yang lebih tinggi dari tingkat perjalanan Anda yang sebenarnya, untuk membantu Anda menghindari kecelakaan dan untuk mendorong gaya mengemudi^{(driving style)} yang lebih seimbang . Tidak percaya padaku? Ukur kecepatan dengan aplikasi GPS^{(GPS app)} dan Anda akan melihat apa yang saya bicarakan.

Data akurat 100 % percent accurate bukanlah yang kita butuhkan untuk menjalani hidup kita. Cukup sering, tingkat kesalahan^{(error rate)} "tingkat konsumen" sudah cukup jika kita tahu cara mengatasinya. Ada cara untuk mendapatkan pembacaan yang lebih akurat dengan harga yang terjangkau, tetapi sebagai orang biasa, Anda tidak benar-benar membutuhkannya.

Tapi saya akan lupa untuk mencatat beberapa item. ^{(But I'll forget to log some items.)}Ya, Anda akan melakukannya. Apakah saya berjanji tidak akan melakukannya? Setiap kebiasaan^{(Any habit)} membutuhkan waktu untuk diciptakan. Anda tidak akan melakukannya 100 % right selama beberapa minggu pertama dan itu adalah sesuatu yang harus Anda terima dan rencanakan. Ada kemungkinan besar Anda akan makan 3 kali sehari selama setidaknya beberapa dekade lagi, jadi saya pikir memiliki lebih banyak data tentang itu adalah investasi yang berharga.

Kesimpulan

Mencatat makanan Anda adalah taruhannya. Bahwa semakin banyak data yang Anda miliki, semakin Anda akan mengenal diri sendiri. Hati-hati, itu juga tergantung pada tingkat minat Anda dan kemampuan Anda untuk menafsirkan data juga. Mengubah pola makan dan menurunkan berat badan telah mengubah hidup saya sepenuhnya - hasil tes darah^{(blood test)} saya meningkat lebih dari 25% di hampir setiap bab penting. Ada banyak mitos yang belum teruji oleh data. Daripada mengandalkan saran informal seperti " makan X^{(eat X)} karena baik untuk Y", bagaimana dengan mengambil kendali dan membuat keputusan sendiri? Contoh favorit saya adalah betapa buruknya cokelat untuk menurunkan berat badan —^{(loss —)}Saya makan 3 kg (6,6 lbs) per bulan sambil menurunkan berat badan. Ada alasan lain untuk itu tidak baik dalam jangka panjang, tapi sungguh — tidak ada peluru perak! Saya akhirnya berlatih Puasa Intermiten^{(Intermittent Fasting)} dan hanya makan 2 kali sehari. Ini membantu saya menurunkan 23 kg (50 lbs) dan mengubah hidup saya sepenuhnya. Saya sekarang merencanakan makanan saya ke depan sebagian besar waktu dan merasa jauh lebih energik sepanjang hari. Yang terpenting, saya sangat yakin dengan kemampuan saya untuk mengontrol tingkat energi saya melalui makanan.

The Benefits & Pitfalls Of Logging Your Food Intake

I'm surpriѕed at how little concern we have for what we are putting into our mouths compared to other activities. It's one of thе most important decisions that we make daily, that сan influence everything: from our mood and energy leνels to long term health, both mentally and physically. And yеt most of us tend to rеly on hearsay and "stuff we read online" or patterns that we have observed in other successful pеоple, іnstead of getting hard data about what works and what doesn't. Because thеre is no ѕilver bullet that works for everyone. We choose our loans based on numbers. We choose our rent, the products in our supermarket basket, our car, our vacаtions and оur plane tiсkets. Yet, we fail to apply the same principles to fоod. Moreover, food takes up a ѕignificant chunk of our day: from buying the ingredients, preparing it (or ordering it) to eating it.

In this article, I'm going to talk about the benefits and pitfalls of logging your food. I've been doing this for 9 months, with awesome results: 23 kg lost (50 lbs) and a diet that suits my lifestyle better with much higher energy levels. While it might turn out to be a challenging journey, you can draw conclusions from my own example about the rewards.

Who I Am And How It Started

Right now, I'm a software engineer. And before that, I used to do a lot of hardcore maths for days on end. Numbers are a natural and crucial part of my life, and yet somehow I felt it's "not right" to track my expenses and never even considered logging my food intake. I always thought that I cannot be bothered with such a mundane and boring task. My body works really well anyway. Or does it?

I guess in the back of my mind I was always afraid to quantify what was going on in my belly. I knew I was eating too much, but how much is too much, you can never know. Or at least until you measure. This is how an actual meal looked 9 months ago (actual guilty pleasure picture!):

I was bouncing between lack of sleep, poor nutrition and extremely high caffeine intake, trying to drag myself into the next day. Each day of the week.

What Tipped Me Off

I had been frustrated for years on end that I am so ambitious about my mind, but not about my body. I guess I'm not the only one out there with the same problem. So I realised that instead of changing the direction of my ambitions, I should find a way to tap into them and use them to improve my body. So what better way than to feed my brain with data about my body? And come to think of it in retrospect, that was pretty obvious.

But enough about philosophy already. Coming back from Vancouver, at the beginning of March 2014, I hopped on a scale. And I was shocked. For the first time in my life, it was over 100kg (225 lbs). If you ever were overweight during school, you can remember the giggles of your colleagues when your sports teacher would weigh you once at the beginning of the school year.

But now there was no giggling. I was on my way to turning 30, and I had frequent knee pains and noticed how inefficient my body was compared to others during my Qwan Ki Do trainings. While others could do tens of push-ups or gracefully go through tens of minutes of intense practice, I would get tired very easily and give up or be the last in most exercises. In day-to-day activity it wasn't so noticeable, especially since I covered it up with coffee. But I knew that this wasn't leading anywhere and that the future did not look bright at all.

Benefits Of Logging What You Eat

Looking back, I wish I had known more about the benefits of logging my food. Not only would I have been more encouraged, but I would have seen the bigger purpose in doing it:

Understanding What Comes In. After studying the nutritional values of literally hundreds of foods that entered my system for the past 9 months, I was surprised more often than you would imagine. Looking back, I realise that most of my impressions of what is good or what is bad in terms of food were previously derived from other people's informal opinions. Just to give one quick example, I love red watermelon. Which is marketed as having "almost no calories at all" (because it's "fruit"). However, one keyword search away in any food database is the information that it contains huge amounts of sugar. Still not a whole lot of calories, but I guess it isn't sustainable to eat 1-2 kg each day during the summer 🙂 It makes a lot of sense, but I had never thought about that.

Also, my beloved mushrooms. As part of my transformation (from an 102kg/225 lbs programmer lacking energy to the fit and energetic me), I gave up eating meat almost completely. This meant that I had to pay attention to the amount of protein that I was eating. Mushrooms popped up in the top of high-protein foods, together with cheese. Since I already loved eating them, I decided to do it more frequently since now I also had a good reason.

Raising Awareness About Nutritional Contents. After you start getting more energy, you'll soon realise that calories are the least important part of the equation. Leaving aside certain nutritional needs that are specific to each person's diet (for example, make sure that you are getting enough proteins if you aren't eating meat), exploring the nutritional values of foods that I usually eat has taught me a whole lot.

The pretzels that I eat have almost the same amount of fats as the supposed "fatty" cheese that I am eating. And look at that dark chocolate too. Who would have thought that some cocoa here and there will clog your arteries that badly?

Some foods will have an unusual amount of nutrients and you might not even be aware of it. People I work with nowadays are always surprised within their first weeks about the foods that they eat. Give yourself a chance and spend a few minutes wisely every few days to read about those.

Learning to Evaluate What's on Your Plate. Logging your food will create a very good habit of remembering what is in your plate, and more importantly, evaluating it (both by quantity and quality) before eating. I used to eyeball at first, before getting a good scale. I only use the scale every now and then to keep myself trained right now. Some strategies that worked for me:

1. Read the quantities in the restaurant menu.
2. When you are buying packaged food from the supermarket (let's say cheese), you will know the total quantity and it's easier to estimate what fraction of it you are eating at a given meal.

On the longer term, this is a very important skill to have. You will start to know what kind of food you need and in what quantities to keep you satiated and at the correct weight.

Barriers For Food Logging

Don't imagine that you will get all the goodies for free. It will take some effort, but not as much as you would imagine. The procedure might be cumbersome (although, nowadays with software like MyFitnessPal I would be forced to disagree) or you might not trust the results. But it all breaks down to what benefits you plan to obtain from it. If you don't really have a problem or haven't chosen any type of benefit for yourself, I would say there is a very large probability for you to not engage with this habit on the longer term.

Doesn't it take a lot of time to do it? Actually, this is one of the most common questions that I hear. It now takes me 5 minutes each day to do it, and I consider that time very well spent. Of course, at the beginning it will take longer. And if I had no plan to use the data in any way, I would not see the point in spending 5 minutes of my day doing so. I get similar results from other people, mostly under 10 minutes each day even when they are at the beginning of doing so.

But isn't the data unreliable? Of course it is. Just like every piece of data you are working with in life. Food databases (especially MyFitnessPal's) are more accurate for supermarket-packaged food. And I usually use the raw ingredients to estimate the calorie count of the cooked food. But then again, why do you need 100% precision? Did you know that most data that you use day to day is inaccurate?

• The scale you use for weighing yourself is inaccurate. The one for veggies at the supermarket has an error rate too.
• The speedometer for your car is usually tweaked so that it shows a speed that is higher than your actual rate of travel, to help you avoid accidents and to encourage a more balanced driving style. Don't believe me? Measure the speed with a GPS app and you'll see what I'm talking about.

100% percent accurate data is not what we need to go about living our lives. Quite often, a "consumer-grade" error rate is sufficient if we know how to overcome it. There are ways to get more accurate readings at considerable prices, but as an average person, you don't really need that.

But I'll forget to log some items. Yes, you will. Did I promise you wouldn't? 🙂 Any habit takes time to create. You won't get it 100% right for the first few weeks and that is something that you have to accept and plan for. There's a good chance you'll be eating 3 times a day for at least a few more decades, so I think having more data about that is a worthwhile investment.

Conclusions

Logging your food is a bet. That the more data you have, the more you will get to know yourself. Be careful, that also depends on your level of interest and your ability to interpret the data too. Tweaking my diet and losing weight has changed my life completely - my blood test results improved more than 25% in almost every important chapter. There are a lot of myths that have yet to stand the test of data. Instead of relying on informal advice like "eat X because it's good for Y", how about taking control and making your own decisions? My favourite example is how bad chocolate is for weight loss — I was eating 3 kg (6.6 lbs) per month while losing weight. There are other reasons for it not being good on the longer term, but really — there is no silver bullet! I ended up practicing Intermittent Fasting and eating only 2 meals per day. This helped me lose 23 kg (50 lbs) and change my life completely. I now plan my meals ahead most of the time and feel much more energetic throughout the day. Most importantly, I am very confident in my ability to control my energy levels through food.

Related posts

• Strategi Kehidupan Nyata Untuk Mencatat Asupan Makanan Anda

• Cara Mencatat Asupan Makanan Anda Dengan MyFitnessPal - Berbagi Dasar-dasarnya

• Bagaimana Solusi Cerdas Samsung Membantu Saya Melawan Alergi

• Cara mempertahankan gaya hidup aktif dengan Samsung Health ecosystem

• 5 cara meningkatkan kesehatan Anda dengan ASUS VivoWatch 5 -

• Bagaimana untuk duduk di depan komputer: Komputasi ergonomi

• HDD Expert adalah perangkat lunak gratis untuk memeriksa Hard Drive Health Anda di PC

• Daftar ponsel dengan emisi tertinggi dan terendah

• 10 tanda yang pasti Anda kecanduan ponsel Anda

• CareUEyes adalah Eye Care Software gratis yang dilengkapi dengan Blue Light Filter

• Dengan strechly mengingatkan Anda untuk beristirahat dan bersantai saat mengerjakan PC Anda

• Cara Menggunakan Night Light di Windows 11

• Cara Memeriksa Hard Disk Health di Windows 10 Menggunakan WMIC

• Jadwalkan istirahat PC secara teratur dan terapkan Teknik Pomodoro dengan teratur

• Pencarian Geek Untuk Berhenti dari Kopi - Bagaimana Saya Berhasil Melakukannya

• Health and safety issues tentang Hololens use

• Apakah WiFi aman untuk kesehatan Anda dan di rumah?

• IsMyHdOK adalah Hard Disk Health Check software gratis untuk Windows 10

• 10 Hal Yang Dapat Anda Lakukan Dengan Aplikasi Makanan & Minuman Di Windows 8.1

• IrisTech software akan membantu melindungi Eyes Anda & memelihara Eye Health