Pernahkah Anda mendapati diri Anda melewati hari dengan sakit kepala yang menyiksa dan kemudian teringat bahwa Anda lupa minum kopi? Kamu bukanlah satu - satunya. Ada sejumlah besar orang yang mencoba berhenti minum kopi. Pencarian Google^{(Google search)} sederhana menghasilkan jumlah hasil yang sebanding untuk "berhenti kopi", " berhenti alkohol^{(quit alcohol)} " dan "berhenti narkoba". Mengesankan^(Impressive) , bukan? Namun, tidak ada yang benar-benar memperhatikan yang satu ini. Dan sementara 2 kebiasaan lainnya disalahkan oleh masyarakat, kopi sebenarnya didukung. Itu sebabnya, dalam artikel ini saya akan menjelaskan bagaimana saya akhirnya memutuskan untuk berhenti minum kopi, metode saya untuk melakukannya dan dampaknya terhadap tidur dan tingkat energi^{(sleep and energy levels)} saya . Menjadi geek diri yang terukur^{(self geek)}dengan lebih dari 9 bulan data terperinci tentang diri saya, saya dapat menghubungkan sejumlah tanda vital dengan eksperimen yang saya lakukan pada diri saya sendiri. Mari kita mulai:

Sejarah Saya Dengan Minum Kopi

Saya mulai minum kopi di kelas 9. Saya mengikuti olimpiade matematika dan saya menghabiskan banyak malam mencoba untuk meneliti^{(research math)} konsep matematika dan memecahkan masalah. Mengapa saya melakukan itu? Untuk beberapa alasan. Pertama^(First) , saya punya teman: Saya bukan satu-satunya yang online sebagai burung hantu malam^{(night owl)} yang mencoba memecahkan masalah matematika yang rumit. Kedua^(Second) , sekolah menengah saya sedang mengalami beberapa renovasi, dan kami dijadwalkan untuk pergi ke kelas pada sore dan malam hari. Itu adalah alasan yang sempurna untuk tetap terjaga sepanjang malam, bukan?

Menjelang akhir tahun-tahun sekolah menengah saya, segalanya menjadi lebih buruk. Pada musim dingin tahun terakhir saya, saya mencoba untuk mendaftar ke beberapa universitas AS sambil menjaga yang lainnya tetap bersama. Saya akhirnya melakukan satu bulan penuh 4 jam malam, dan ceri di atas adalah maraton 48 jam untuk menyelesaikan semuanya dan mengirimkan aplikasi tepat waktu.

Kemudian muncul Universitas^(University) . Kami akan begadang membaca hal-hal yang kami minati, sesekali berpesta atau mencoba menjejalkan segala sesuatu sebelum ujian. Anda harus pergi dan mengunjungi ruang kelas universitas kami di malam sebelum ujian. Anda akan terkejut betapa banyak orang yang Anda temukan di sana tidur (err.. maksud saya belajar). Pada hari-hari itu, saya akan minum kopi tanpa berpikir tanpa repot menghitung cangkir dengan cara apa pun. Lagi pula, kopi itu murah, bukan? Anda bisa mendapatkan secangkir kopi yang enak di banyak tempat di Bukares^(Bucharest) dengan harga sekitar 50¢ hingga $1.

Selama studi universitas saya, saya mulai bekerja dengan seorang teman lama yang baru saja dipromosikan menjadi pemimpin tim di sebuah perusahaan global. Secara alami, saya melakukan ini pada saat terberat dalam kurikulum, tahun terakhir, ketika semua rekan kerja lainnya berhenti dari pekerjaan mereka. Sangat menyenangkan menjadi badass, kan? Saya akhirnya bekerja 90-100 jam per minggu^{(hour workweeks)} dan terkadang tidak melihat hari yang cerah. Meskipun pekerjaan paruh waktu itu sendiri mengambil sebagian kecil dari itu.

Kemudian saya menyelesaikan universitas dan saya segera memutuskan untuk melanjutkan ke PhD . Saya berpikir bahwa dibayar sedikit akan memastikan bahwa saya bisa mengerjakan apa pun yang saya inginkan, sambil dibayar. Sedikit yang saya tahu! Saya harus bekerja keras untuk memberi ruang bagi penelitian sambil melakukan tugas saya yang lain (terlibat dalam proyek dan pengajaran Eropa). Setiap kali saya merasa saya tidak bisa melanjutkan lagi, kopi selalu ada, dekat. Teman yang bisa dipercaya!

Akhirnya, saya sangat frustrasi dengan akademisi, sehingga saya bergabung dengan startup teknologi^{(tech startup)} . Awalnya ingin drop out dari PhD , saya memutuskan untuk menyelesaikannya dan menjalani 6 bulan berturut-turut bekerja tanpa henti, siang dan malam^{(day and night)} , akhir pekan atau hari kerja^{(weekend or weekday)} . Pada titik ini, segalanya benar-benar di luar kendali. Minum 4 cangkir sehari (dan orang-orang, terutama dari AS, berulang kali memberi tahu saya betapa kuatnya kopi Rumania). Dan melengkapi itu dengan banyak cokelat.

Dan itu tidak menjadi lebih mudah setelahnya. Segera setelah saya menyelesaikan PhD saya , kami akhirnya mendapatkan dan mengirimkan proyek besar pada saat yang bersamaan. Dan seterusnya.

Pada satu titik saya memutuskan bahwa hubungan saya dengan kopi harus berubah.

Motivasi^(Motivation) - Apa yang Memicu Keputusan Saya^{(My Decision)} untuk Berhenti Minum Kopi^{(Drinking Coffee)} ?

Ada cukup banyak dari kita di luar sana yang frustrasi dengan cara kopi^{(way coffee)} mengambil alih hidup kita. Lihatlah sekeliling Anda, saat berada di supermarket atau di pusat perbelanjaan^{(shopping mall)} dan Anda akan mulai menyadari besarnya industri kopi^{(coffee industry)} . Perhatikan^(Pay) baik-baik bagian produk berkafein di supermarket, atau rutinitas harian orang yang Anda cintai. Bagaimana hari mereka dimulai? Dengan kopi, kan?

Saya memutuskan untuk berhenti minum kopi setelah saya menyadari fakta berikut:

• Melupakannya, atau mencoba untuk tidak meminumnya di hari tertentu membuatku sangat kesulitan. Jadi apakah saya menyimpan zat ini di tubuh saya sepanjang waktu atau tidak sama sekali.
• Saya menggunakannya untuk membungkam sinyal yang coba dikirim oleh tubuh saya. Setiap kali dia memberi tahu saya bahwa itu lelah, saya akan menutupnya dengan kopi (dan mungkin cokelat).
• Hubungan saya dengan kopi telah menurun selama bertahun-tahun, dan tidak membaik. Itu bahkan tidak tetap konstan. Satu atau dua kopi diperlukan hanya untuk "memulai" tanpa efek nyata.

Berhenti Kopi, Diciptakan Kembali

Saya akui, saya tidak meneliti metode apa pun saat itu. Mungkin aku hanya memiliki keyakinan gila bahwa aku bisa melakukannya sendiri. Melihat ke belakang, saya paling naif. Karena upaya yang gagal akan secara dramatis mengurangi peluang Anda untuk berhenti di masa depan. Dalam hal makanan, itu berarti: semakin banyak diet yang gagal, semakin besar peluang untuk tidak pernah kurus.

Yang ada dalam pikiran saya adalah satu prinsip panduan yang saya terapkan pada sebagian besar perbaikan hidup saya: lakukan perbaikan kecil dan bertahap yang berkelanjutan dan terukur sebelum bertindak.^{(All I had in mind is one guiding principle that I apply to most of my life improvements: make small, gradual improvements that are sustainable and measure before acting.)}

Ketika saya memutuskan untuk berhenti minum kopi sama sekali, saya sudah menguranginya. Bulan-bulan sebelumnya dipenuhi dengan Coke dan kopi^{(Coke and coffee)} , dan saya mulai khawatir. Saya mulai mengukur terlebih dahulu, dan menemukan bahwa saya minum sekitar 30 kopi dalam interval 2 minggu, dan kebanyakan dari mereka selama hari kerja. Setelah melihat angka-angkanya, perspektif untuk mencapai angka nol cukup menakutkan.

Kuncinya pada titik ini adalah menganggapnya sebagai proses jangka panjang^{(term process)} . Satu tahun memiliki 52 minggu. Jika saya menemukan cara untuk mengurangi jumlah kopi sebanyak 1 setiap 2 minggu, saya akan selesai dalam setahun! Tentu saja, perlu kedisiplinan memasukkan data sendiri, karena saat itu belum ada Vessyl . Namun, teori pribadi saya adalah bahwa dengan manfaat yang cukup baik, orang akan melakukan entri data sendiri daripada mencari cara otomatis.

Dalam literatur yang berkaitan dengan berhenti merokok, apa yang saya coba lakukan bernama "pengurangan bertahap". Ada banyak aliran pemikiran, dan mereka terutama terbagi di antara metode ini (atau serupa) dan berhenti sama sekali secara tiba-tiba ("kalkun dingin"). Pengurangan bertahap dan turunannya telah terbukti jauh lebih efektif dalam uji coba (dengan mengukur kekambuhan setelah 6 bulan atau 1 tahun).

Butuh total 8 minggu bagi saya untuk berhenti minum kopi sama sekali. Dan pada akhirnya saya mendapat ujian akhir: bepergian ke AS dan kembali dalam 5 hari untuk konferensi —^{(conference —)} dan tidak minum kopi! Saya melewati yang satu ini dengan warna terbang meskipun sulit dan saya pikir saya berhasil melewati jet lag dengan lebih mudah karena kurangnya kopi.

Sprint Saya Untuk Berhenti Kopi

Saya seorang insinyur perangkat lunak^{(software engineer)} dan saya mendekati hampir semua hal dengan perspektif seorang insinyur. Belajar dari metodologi tangkas, saya mendekati berhenti minum kopi dalam sprint 2 minggu. Di sini saya akan memberikan gambaran singkat tentang sprint saya. Saya membutuhkan total 4 sprint dari saat saya memutuskan untuk berhenti melakukannya - sekitar 56 hari:

Sprint #1 (March 17th - March 30th) — only measured the coffee I drank. Result: 28 cups.

Sprint #2 (March 31st - April 13th) — only measured the coffee I drank. Result: 26 cups.

Sprint #3 (April 14th - April 27th) — hanya mengukur kopi yang saya minum. Hasil: 26 cangkir dan sakit kepala hebat di hari terakhir ( 27 April^{(April 27th)} ), karena saya lupa minum kopi. Saat itulah saya benar-benar memutuskan untuk berhenti.

Sprint #4 (April 28th - May 11th) — added the goal of drinking a maximum of 20 coffees. I was helped by the fact that I visited London between May 1st-May 4th, so I did not really have to wake up to an alarm clock during a few of those days. I ended up getting by on one coffee per day during my London visit, and on 2 daily coffees for most of the other days.

Sprint #5 (May 12th - May 25th) — I realised that my previous goal was too aggressive and highly dependent on context. I decided to improve my previous goal only by a little and set it to a maximum of 17 coffees. In the first week I drank my coffee only during weekdays, and I was struck by a nasty cold in the second week. That prompted me to rest more in order to get through it, and I barely reached my goal. This proved to be context-dependent again.

Sprint #6 (May 26th - June 8th) — changed my goal again to drinking only 14 coffees and I ended drinking only 10. I was away at the seaside with my wife and friends in the June 7th-June 9th period, so that helped a bit with my mental dependency as well. I was very encouraged by the fact that I was managing to be productive during the day even without coffee, as my comment from May 28th reads: "productive workday with 0 coffee. YAY!".

Sprint #7 (June 9th - June 22nd) — during this sprint I drank my last coffee in the first day (June 9th), and decided to go cold turkey at this point. I had gathered enough momentum and I had a very good test coming up in the next week, so I took the plunge. The most difficult part of this sprint was that while at the conference in USA, I was feeling groggy all the time and they only had black tea or green tea at best, which I tried to avoid at all costs. However, I over-compensated for my tiredness (an average of about 4 hours of sleep a night, including sleeping on a plane) with eating a lot of junk food. Even though I successfully reached my coffee goal at the end of the sprint, I did it at the cost of other health-related aspects: gained 2 kg (4.4 lbs) and was unable to find the mental energy to log my food.

Cara Kerja Sprint

Pertama^(First) -tama, saya memeriksa dasbor sprint saya (biasanya Google Spreadsheet ) setiap pagi dalam rutinitas harian saya. Saya membuat penghalang masuk sangat rendah dengan menempatkan data saya di spreadsheet, karena saya tahu bahwa rutinitas pagi^{(morning routine)} saya dapat terganggu dengan sangat mudah oleh akhir pekan dan perjalanan. Hanya melihat target dan kemajuan saat ini akan membuat saya sadar untuk sisa hari apa yang harus saya perhatikan.

Sementara saya secara bertahap maju melalui sprint, saya secara alami cenderung menjadi lebih ambisius menjelang akhir untuk mencapai tujuan saya. Di sinilah sangat penting untuk memiliki tujuan yang tidak terlalu agresif - akan lebih mudah untuk berjuang untuk mencapainya dan akan lebih masuk akal bahwa tujuan tersebut dapat dicapai.

Menjelang akhir sprint, saya mulai memikirkan tujuan untuk sprint berikutnya. Saya biasanya memiliki 2-3 gol untuk sprint, dan biasanya salah satunya terkait dengan berat badan (karena saya kehilangan berat badan pada saat itu).

Setelah setiap sprint saya akan melakukan sprint retrospective , untuk memahami mengapa saya mencapai (atau gagal mencapai) tujuan saya, dan bagaimana mereka harus didekati lebih jauh.

Saya mencoba untuk menghindari lebih dari 3 gol untuk satu sprint, karena saya merasa sulit untuk memfokuskan pikiran saya pada begitu banyak hasil. Mungkin, yang paling berhasil adalah hanya memiliki satu tujuan, tetapi itu membutuhkan tingkat kesabaran yang tidak dimiliki banyak orang (termasuk saya).

Apakah Berhenti Kopi Meningkatkan ^{(Does Quitting Coffee Improve)}Kualitas Tidur^{(Sleep Quality)} Anda ?

Saya cukup bersemangat untuk menggali data tidur saya dari BodyMedia saya dan untuk melihat apakah ada peningkatan jangka panjang dalam kualitas tidur saya setelah berhenti minum kopi. Kesimpulan saya adalah ada, tetapi mereka terganggu oleh perubahan hidup penting lainnya yang saya lakukan (seperti mengubah jalur karier^{(career path)} ). Juga, saya "hanya" memiliki sekitar 8 bulan data tentang diri saya. Dan itu mungkin tampak seperti banyak, tetapi ketika Anda akan mencoba untuk mengunyahnya, Anda akan melihat bahwa Anda membutuhkan lebih banyak lagi.

Untuk tujuan ini, saya menemukan skor tidur^{(sleep score)} untuk diri saya sendiri yang merupakan rata-rata dari 4 metrik berikut, yang saya sebut " skor tidur^{(sleep score)} gabungan ":

• Skor tidur^{(Sleep score)} sepanjang malam (persentase waktu berbaring di tempat tidur di mana saya benar-benar tidur).
• Skor tidur^{(Sleep score)} untuk satu jam pertama (ini karena saya dulu sulit tidur; saya orang yang hiperaktif dan minum kopi^{(person and drinking coffee)} juga tidak membantu).
• Waktu untuk tertidur (jumlah menit yang dibutuhkan untuk tertidur). Ini tidak akurat karena sensor tidak dapat membedakan antara saya menonton film atau saya berjuang untuk tertidur. Di masa depan, saya akan memikirkan cara untuk mengukurnya.
• Jumlah^(Number) interval tidur yang terdeteksi oleh BodyMedia (atau, dalam bahasa tidur — jumlah lemparan & putaran^{(toss & turns)} ).

Masing-masing metrik ini dinormalisasi menjadi 0-100 dan dirata-ratakan. Saya melakukan hal yang sama untuk jumlah kopi (dikalikan dengan 33, karena ketika saya login saya tidak minum lebih dari 3 kopi sehari), dan saya membandingkannya dalam grafik berikut:

Grafik menunjukkan peningkatan kualitas tidur (grafik merah) menjelang Juli^(July) dan awal Agustus^(August) . Ini diikuti oleh penurunan yang jelas, karena saya berganti pekerjaan, yang membuat stres bagi siapa pun. Seperti yang Anda lihat, sekarang skor tidur^{(sleep score)} saya jauh lebih stabil dan lebih sering di atas 75.

Untuk tidur, saya menggunakan rata-rata bergerak ( rumus matematika^{(mathematical formula)} di mana nilai yang lebih lama kurang penting daripada nilai yang lebih baru), karena saya mencoba untuk melihat tren jangka panjang dengan lebih baik. Pada awalnya, saya kecewa karena tidak ada peningkatan yang jelas. Tapi saya kira saya telah menetapkan harapan saya salah dalam 2 cara:

• Tidak ada sensor yang dapat mengukur seberapa baik Anda beristirahat di pagi hari. Inilah yang sebenarnya membaik setelah berhenti minum kopi. Saya akan memikirkan cara untuk mengukur efek sampingnya dalam jangka panjang, untuk melakukan lebih banyak eksperimen.
• Bahkan peningkatan 10 % improvement tidak masuk akal; itu berarti bahwa dalam satu atau dua tahun, dengan ambisi yang cukup, saya akan dapat mencapai tidur yang hampir sempurna.

Karena saya memiliki total 7 sprint (sekitar 100 hari) sebelum berhenti minum kopi, dan sebanyak data tentang tidur sesudahnya, saya memutuskan untuk membandingkan skor tidur^{(sleep score)} untuk day D and day D+100 , membuat grafik dan mengumpulkannya. Ini akan memberi tahu saya apakah saya memang tidur lebih nyenyak atau tidak.

Dan ini dia. Grafik biru^{(blue graph)} besar yang Anda lihat adalah peningkatan kualitas tidur yang saya dapatkan selama 3 bulan (setiap kali di atas garis dasar, itu berarti secara kumulatif saya tidur lebih baik dari periode waktu sebelumnya).

Grafik ini cukup masuk akal. Saya mengalami periode yang lebih stabil segera setelah berhenti minum kopi, di mana saya mencoba untuk lebih banyak istirahat dan mengisi^{(rest and charge)} baterai saya. Dan baru-baru ini, saya mulai mengerjakan serangkaian proyek pribadi dengan sangat intens (termasuk artikel-artikel ini), yang menjelaskan kekambuhan dalam kualitas tidur. Namun, ada dua poin yang sangat penting:

• Bukit ke atas^{(upward hill)} yang besar dari skor tidur^{(sleep score)} kumulatif berarti bahwa saya terus-menerus mendapatkan tidur yang lebih baik daripada yang saya dapatkan sebelumnya untuk jangka waktu yang baik.
• Fakta bahwa meskipun saya melewati masa sulit, saya pulih sekarang menunjukkan bahwa kemampuan saya untuk melewati masa sulit tidak berubah karena berhenti minum kopi. Yang^(Which) merupakan pencapaian besar dalam dirinya sendiri.

Manfaat Lain untuk Berhenti Minum Kopi

Pertama^(First) -tama, saya memulai hari saya lebih cepat^{(day quicker)} . Saya mendapatkan 5 hingga 10 menit ekstra setiap hari untuk menyiapkan kopi dan meminumnya^{(coffee and drinking)} .

Saya bangun lebih banyak istirahat, bahkan setelah jam tidur yang lebih sedikit. Dan saya cenderung lebih banyak beristirahat setiap kali tubuh saya memberi tahu saya bahwa sudah waktunya. Produktivitas saya telah meningkat pesat karena hal ini, dan saya cenderung lebih fokus pada apa yang saya lakukan.

Pergi tidur jauh lebih mudah sekarang. Karena saya juga berlatih puasa intermiten (IF)^{(intermittent fasting (IF))} , pada larut malam saya benar-benar lelah dan beberapa menit membaca di Kindle saya cukup untuk membuat saya tidur dengan cepat dan efisien.

Yang terpenting, saya tahu tubuh saya lebih baik. Saya tahu makanan mana yang memberinya makan dengan benar, dan mana yang tidak, dan bagaimana saya dapat memengaruhi tingkat energinya. Sekarang saya bisa lari, tapi saya tidak bisa bersembunyi. Tidak ada kopi untuk menekan sinyal yang coba dikirimkan kepada saya.

Kesimpulan

Pertama^(First) -tama, rasanya luar biasa untuk mengeluarkan kopi dari sistem saya. Tapi itu adalah kebiasaan dan acara sosial yang mendarah daging, terutama dalam pekerjaan kantor, dan sangat sulit untuk menghilangkannya. Saya rindu kopi pagi^{(morning coffee)} saya dengan istri saya, atau dengan rekan-rekan saya.

Konsep keuntungan tambahan telah terbukti sangat berhasil dalam berhenti minum kopi - dan hal yang bermanfaat adalah saya dapat mengatur aktivitas saya sebagai insinyur perangkat lunak^{(software engineer)} (menggunakan sprint). Sekali lagi, ada bukti kuat bahwa proses lebih penting daripada hasil.

Saya cukup senang melihat bahwa status quo dapat ditantang. Apakah saya benar-benar membutuhkan kopi? Mungkin tidak. Apakah itu merugikan Anda? Itu pasti kasusnya untuk saya. Apakah Anda memiliki cerita serupa? Saya akan senang mendengar Anda!

Andrei Ismail adalah seorang insinyur perangkat lunak berpengalaman dengan pengalaman startup di bawah ikat pinggangnya dan gelar PhD dalam Kecerdasan Buatan. Dia telah kehilangan 50 pon dalam 6 bulan dan saat ini sedang mengerjakan program pelatihan kebugaran untuk Geeks, tersedia di WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS .^{(Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months and is currently working on a fitness coaching program for geeks, available at WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS.)}

A Geek's Quest To Quitting Coffee - How I Managed To Pull It Off

Have you ever found yourself getting through a dаy with excrυciatіng headaches аnd then remembering that you forgot tо drink cоffee? You're not the only one. There iѕ a very large number of people trying to quit coffee. A simple Gоogle search yіeldѕ a comparable number of results for "quit coffee", "quit alcohol" and "quit drugѕ". Impressive, right? Yet, nobody reаlly pаys attention to this onе that much. And while the other 2 habits are blamed by society, cоffee is actually endorsed. That's why, in this article I am going to deѕcribe how I ended up deciding to quіt drinking coffee, my method for doing іt and the imрact it had on my sleep and energy levels. Being a quantified self geеk wіth ovеr 9 months of detailed data about myѕelf, I am able to correlate a number of vital signs to the experiments that I do on myself. Let's get started:

My History With Drinking Coffee

I started drinking coffee in the 9th grade. I was taking part in the math olympiads and I was spending a lot of nights trying to research math concepts and solving problems. Why did I do that? For several reasons. First off, I had company: I was not the only one online as a night owl trying to solve complicated math problems. Second, my high school was going through some renovations, and we were scheduled to go to class in the afternoon and in the evening. It was the perfect excuse to stay awake most of the night, right?

Towards the end of my high-school years, things got worse. In the winter of my final year, I was trying to apply to several US universities while keeping everything else together. I ended up doing one whole month of 4-hour nights, and the cherry on the top was a 48-hour marathon to finish everything and have the applications shipped in time.

Then came the University. We would stay up late reading stuff that we were interested in, occasionally partying or trying to cram everything before an exam. You should go and visit our university's classrooms in the nights before the exams. You'll be surprised how many people you will find there sleeping (err.. I meant studying). In those days, I would drink coffee mindlessly without even bothering to count the cups in any way. Besides, coffee is cheap, right? You can get a nice cup of coffee in many places in Bucharest for about 50¢ to $1.

During my university studies, I started to work with an old friend who had just been promoted to team leader in a global company. Naturally, I did this at the toughest moment in the curriculum, the final year, when all other colleagues were quitting their jobs. It was so nice to be a badass, right? I ended up working 90-100 hour workweeks and sometimes not seeing the light of day. Even though the part-time job itself was taking up a small proportion of that.

Then I finished university and I quickly decided to go towards a PhD. I thought to myself that getting paid a little would ensure that I could work on whatever I wanted to, while getting paid. Little did I know! I had to work my ass off to make room for research while performing my other duties (being involved in European projects and teaching). Whenever I felt I could not go on anymore, coffee was always there, close by. A trustworthy friend!

Finally, I got so frustrated with academia, that I joined a tech startup. While initially wanting to drop out of PhD, I decided to finish it and went through 6 months straight of working non-stop, day and night, weekend or weekday. At this point, things were really getting out of control. Drinking 4 cups a day (and people, especially from the US, repeatedly told me how strong Romanian coffee is). And supplementing that with plenty of chocolate.

And it did not get any easier afterwards. As soon as I finished my PhD, we ended up getting acquired and shipping a massive project at the same time. And so on.

At one point I decided that my relationship with coffee had to change.

Motivation - What Triggered My Decision To Quit Drinking Coffee?

There's quite a bunch of us out there who are frustrated with the way coffee took over our lives. Take a look around you, while in the supermarket or in the shopping mall and you'll start realising the size of the coffee industry. Pay close attention to the caffeinated products section in the supermarket, or to the daily routine of your loved ones. How does their day start? With coffee, right?

I decided to quit coffee once I realised the following facts:

• Forgetting about it, or trying not to drink it in a particular day was giving me a really hard time. So it's either I keep this substance in my body all the time or not at all.
• I was using it to silence the signals my body was trying to send me. Whenever it would tell me it's tired, I would shut it up with some coffee (and maybe some chocolate).
• My relationship with coffee had degraded over the years, and did not improve. It did not even remain constant. One or two coffees were required just to "get started" without having any real effect.

Quitting Coffee, Reinvented

I admit, I did not research any methods at the time. Maybe I just had a crazy confidence that I can do it by myself. Looking back, I was naive at best. Because a failed attempt will dramatically decrease your chance of quitting in the future. In terms of food, that translates to: the more failed diets, the more chances of not ever being thin.

All I had in mind is one guiding principle that I apply to most of my life improvements: make small, gradual improvements that are sustainable and measure before acting.

When I had decided to quit coffee completely, I was already cutting down on it. The previous months were filled with Coke and coffee, and I was getting worried. I started measuring first, and discovered that I was drinking about 30 coffees in a 2-weeks interval, and most of them during weekdays. After seeing the numbers, the perspective of getting to zero was pretty daunting.

The key at this point was to regard it as a long term process. A year has 52 weeks. If I found a way to diminish the number of coffees by 1 every 2 weeks, I will be done within a year! Of course, it would take the discipline of entering data myself, because there was no Vessyl back then. However, my personal theory is that given a good enough benefit, people will do the data entry themselves instead of looking for an automated way.

In literature that is related to quitting smoking, what I was trying to do is named "gradual reduction". There are multiple schools of thought, and they are mainly divided among this method (or similar) and quitting altogether abruptly ("cold turkey"). Gradual reduction and its derivatives have proven to be much more effective in trials (by measuring relapse after 6 months or 1 year).

It took me a total of 8 weeks to quit coffee altogether. And at the end I had the ultimate test: travelling to the US and back in 5 days for a conference — and not drinking coffee! I passed this one with flying colors although it was hard and I think I managed to get through jet lag more easily because of the lack of coffee.

My Sprints For Quitting Coffee

I am a software engineer and I approach almost everything with an engineer's perspective. Learning from the agile methodology, I approached quitting coffee in 2-week sprints. Here I will give a short overview of my sprints. It took me a total of 4 sprints from the moment I decided to quit to doing it - about 56 days:

Sprint #1 (March 17th - March 30th) — only measured the coffee I drank. Result: 28 cups.

Sprint #2 (March 31st - April 13th) — only measured the coffee I drank. Result: 26 cups.

Sprint #3 (April 14th - April 27th) — only measured the coffee I drank. Result: 26 cups and a huge headache on the last day (April 27th), because I had forgotten to drink coffee. This is when I really decided to quit.

Sprint #4 (April 28th - May 11th) — added the goal of drinking a maximum of 20 coffees. I was helped by the fact that I visited London between May 1st-May 4th, so I did not really have to wake up to an alarm clock during a few of those days. I ended up getting by on one coffee per day during my London visit, and on 2 daily coffees for most of the other days.

Sprint #5 (May 12th - May 25th) — I realised that my previous goal was too aggressive and highly dependent on context. I decided to improve my previous goal only by a little and set it to a maximum of 17 coffees. In the first week I drank my coffee only during weekdays, and I was struck by a nasty cold in the second week. That prompted me to rest more in order to get through it, and I barely reached my goal. This proved to be context-dependent again.

Sprint #6 (May 26th - June 8th) — changed my goal again to drinking only 14 coffees and I ended drinking only 10. I was away at the seaside with my wife and friends in the June 7th-June 9th period, so that helped a bit with my mental dependency as well. I was very encouraged by the fact that I was managing to be productive during the day even without coffee, as my comment from May 28th reads: "productive workday with 0 coffee. YAY!".

Sprint #7 (June 9th - June 22nd) — during this sprint I drank my last coffee in the first day (June 9th), and decided to go cold turkey at this point. I had gathered enough momentum and I had a very good test coming up in the next week, so I took the plunge. The most difficult part of this sprint was that while at the conference in USA, I was feeling groggy all the time and they only had black tea or green tea at best, which I tried to avoid at all costs. However, I over-compensated for my tiredness (an average of about 4 hours of sleep a night, including sleeping on a plane) with eating a lot of junk food. Even though I successfully reached my coffee goal at the end of the sprint, I did it at the cost of other health-related aspects: gained 2 kg (4.4 lbs) and was unable to find the mental energy to log my food.

How A Sprint Works

First of all, I check my sprint's dashboard (usually a Google Spreadsheet) each morning in my daily routine. I made the entry barrier really low by placing my data in a spreadsheet, because I knew that my morning routine can be disrupted very easily by weekends and trips. Just looking at the target and at the current progress will make me aware for the rest of the day of what I have to pay attention to.

While I gradually progress through the sprint, I naturally tend to become more ambitious towards the end to achieve my goal. This is where it's really important to have less aggressive goals - it will be easier to scramble to meet them and it will be more plausible that they are reachable.

Towards the end of the sprint, I start to think about the goals for the next one. I usually had 2-3 goals for a sprint, and usually one of them would be related to weight (because I was losing weight at that point).

After each sprint I would have a small sprint retrospective, to understand why I achieved (or failed to achieve) my goals, and how they should be approached going further.

I try to avoid having more than 3 goals for one sprint, because I find it difficult to focus my mind on so many results. Probably, what works best is having only one goal, but that takes a degree of patience that a lot of people (including myself) don't have.

Does Quitting Coffee Improve Your Sleep Quality?

I was quite excited to dig up my sleep data from my BodyMedia and to see whether there are any longer term improvements in my sleep quality after quitting coffee. My conclusion is that there are, but they were disrupted by my making other important life changes (like changing the career path). Also, I "only" have about 8 months of data about myself. And that might seem like a lot, but when you will try to crunch it, you will notice that you need much more.

To this end, I invented a sleep score for myself that is the average of the following 4 metrics, that I call "composite sleep score":

• Sleep score for the whole night (percentage of the time lying in bed in which I was actually sleeping).
• Sleep score for the first hour (this is because I used to have problems falling asleep; I am a hyperactive person and drinking coffee did not help either).
• Time to fall asleep (number of minutes it takes to fall asleep). This is not accurate because the sensor cannot distinguish between me watching a movie or me struggling to fall asleep. In the future, I will think of a way to measure that.
• Number of sleep intervals detected by BodyMedia (or, in sleep parlance — the number of toss & turns).

Each of these metrics was normalized to 0-100 and they were averaged. I did the same for the number of coffees (multiplied by 33, because while I was logging them I did not drink more than 3 coffees a day), and I compared them in the following graph:

The graph shows an increase in sleep quality (the red graph) towards July and the beginning of August. It's followed by an obvious plunge, because I was changing jobs, which is stressful for anyone. As you can see, now my sleep score is much more stable and it is more and more often above 75.

For sleep, I used the moving average (a mathematical formula where the older values matter less than the newer values), because I was trying to better see the longer term trends. At first, I was disappointed that there was no clear upwards improvement. But I guess I had set my expectations wrong in 2 ways:

• No sensor can measure how well rested you are in the morning. This is what actually improved after quitting coffee. I will think of a way to measure side effects of that on the longer term, in order to perform more experiments.
• Even a 10% improvement is not that plausible; that would mean that in a year or two, given enough ambition, I will be able to reach a near-perfect sleep.

Since I had a total of 7 sprints (about 100 days) before quitting coffee, and about as much data about sleep afterwards, I decided to compare the sleep score for day D and day D+100, graph it and accumulate it. This would tell me if I was indeed sleeping better or not.

And here it is. The big blue graph you see is the increase in sleep quality that I got over a period of 3 months (whenever it's above the groundline, it means that cumulatively I was sleeping better than the previous period of time).

This graph is quite plausible. I went through a more stable period immediately after quitting coffee, where I tried to get a bit more rest and charge my batteries. And recently, I've started to work on a set of personal projects really intensely (including these articles), which explains the relapse in sleep quality. However, there are two really important points:

• The big upward hill of the cumulative sleep score means that I was constantly getting better sleep than I was getting before for a good period of time.
• The fact that even though I went through a rough period, I am recovering right now shows that my ability to go through rough periods has not changed due to quitting coffee. Which is a major accomplishment in itself.

Other Benefits for Quitting Coffee

First of all, I start my day quicker. I gained 5 to 10 extra minutes each day which went into preparing the coffee and drinking it.

I wake up more rested, even after fewer hours of sleep. And I tend to rest more whenever my body tells me that it's time. My productivity has improved considerably because of this, and I tend to be more focused on what I do.

Going to sleep is much easier now. Because I also practice intermittent fasting (IF), by the late hours of the evening I am really tired and a few minutes of reading on my Kindle is just enough to get me to sleep quickly and efficiently.

Most importantly, I know my body better. I know which foods feed it correctly, and which don't, and how I can influence its energy levels. Now I can run, but I can't hide. There is no coffee to suppress the signals it's trying to send me.

Conclusion

First of all, it feels great to have coffee out of my system. But it's a deeply ingrained habit and social event, especially in office jobs, and it is very hard to get rid of it. I miss my morning coffee with my wife, or with my colleagues.

The concept of incremental gains has proven very successful in quitting coffee - and the rewarding thing was that I could organize my activity as a software engineer (using sprints). Once more, there is solid proof that the process is more important than the result.

I was quite pleased to see that the status quo can be challenged. Do I really need coffee? Maybe not. Does it harm you? That was definitely the case for me. Do you have similar stories? I would love to hear yours!

Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months and is currently working on a fitness coaching program for geeks, available at WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS.

Related posts

• Bagaimana Solusi Cerdas Samsung Membantu Saya Melawan Alergi

• Cara mempertahankan gaya hidup aktif dengan Samsung Health ecosystem

• 6 Aplikasi Android gratis terbaik untuk berhenti merokok

• Jadwalkan istirahat PC secara teratur dan terapkan Teknik Pomodoro dengan teratur

• Xiaomi Mi Band 6, Mi Watch Lite, atau Mi Watch: Mana yang Tepat untuk Anda?

• Ulasan Sharp UA-HD60E-L: Pembersih udara dengan pelembab

• Review Hydro Coach: Salah satu pengingat terbaik untuk air minum!

• Samsung AX60R5080WD review: air purifier untuk apartemen besar!

• Ulasan Xiaomi Mi Smart Band 4: Menawarkan banyak uang

• Bagaimana cara menyimpan Sertifikat COVID Digital UE Anda di perangkat Android

• Apa yang Dilakukan Industri Wearable Dengan Data Dari Gadget Anda?

• Lampu Malam Windows 10: Apa fungsinya dan cara menggunakannya -

• Percayai ulasan kursi gaming GXT 707 Resto V2: Luar biasa, dan harga terjangkau!

• 2021 AMD vs. INTEL desktop Prosesor: Which CPUs lebih baik?

• Strategi Kehidupan Nyata Untuk Mencatat Asupan Makanan Anda

• Xbox gift Kartu dan Kode Digital dari Amazon: Cara Membeli dan Menebus!

• 7 Hal yang Tidak Dapat Anda Lakukan dengan Taskbar Windows 11

• Tinjau Fitbit Alta: Pendamping kebugaran yang bergaya!

• Windows 11 SUCKS: 7 Alasan mengapa Anda mungkin tidak menyukainya

• Ingin membeli Windows 10?Windows 10 Home or Pro?Berapa harganya?