Dalam artikel sebelumnya saya telah membahas tentang manfaat dan perangkap mencatat makanan Anda dan kesimpulannya adalah bahwa ada banyak alasan bagi seseorang untuk mencatat asupan makanan^{(food intake)} . Terutama ketika kita ingin menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan yang hilang itu. Tapi bagaimana Anda benar-benar mencatat makanan Anda? Untuk membantu Anda, saya ingin berbagi pengalaman saya tentang topik ini dan mendiskusikan beberapa strategi untuk mencatat asupan makanan^{(food intake)} Anda :

CATATAN:^(NOTE:) Dalam upaya saya untuk mencatat asupan makanan^{(food intake)} saya , saya akhirnya menggunakan aplikasi seluler MyFitnessPal , yang tersedia di semua platform seluler utama, termasuk Windows Phone .

Mencatat Makanan Anda Harus Menjadi Kebiasaan^{(Must Become A Habit)}

Penebangan makanan^{(Food logging)} memiliki tantangan tersendiri. Ini adalah kebiasaan baru yang harus diciptakan dan dipertahankan. Ini membutuhkan memori yang baik dan keterampilan pengamatan^{(memory and observation skills)} selama waktu di mana kita semua rentan (ketika kita lapar). Tapi data yang didapat dari kebiasaan ini bisa jadi tak ternilai harganya. Saya telah melihat kasus di mana kesadaran sederhana yang diciptakan oleh penebangan makanan yang tepat itu sendiri telah bekerja dengan sangat baik, menyaingi metode yang sudah ada seperti pelatih pribadi atau ahli gizi.

Sebelum melakukan apa pun, Anda harus memiliki alasan yang sangat baik untuk melakukan pencatatan makanan^{(food logging)} . Berhati^(Beware) -hatilah karena alasan Anda mungkin berubah seiring waktu. Saya mulai dengan penurunan berat badan, dan beralih ke diet yang lebih seimbang dan statistik jangka panjang tentang apa yang saya makan.

Tanpa alasan yang baik, Anda mungkin kehilangan minat pada kebiasaan ini dengan cepat. Saya ingat pelatih kebugaran saya memberi tahu saya beberapa tahun yang lalu untuk menuliskan apa yang saya makan, tanpa membahas detail tentang mengapa melakukannya, dan bagaimana melakukannya. Saya gagal total dan kehilangan minat dalam waktu kurang dari seminggu. Sekarang saya merasa geli ketika memikirkan hal itu. Saya memiliki lebih dari 9 bulan data lengkap yang ingin saya publikasikan di beberapa titik sebagai sumber terbuka (saya sebelumnya menerbitkan data biometrik saya dari Maret 2014^{(my biometrics data from March 2014)} ). Dan saya akan terus melakukannya sebagai bagian dari rutinitas harian saya.

Kapan Mencatat Makanan yang Anda Makan?

Cara termudah adalah dengan mencatatnya segera setelah Anda makan. Namun, ini mungkin menjadi canggung dalam konteks sosial tertentu. Pertimbangkan Anda pergi keluar dengan teman-teman untuk makan malam dan Anda menghentikan percakapan dengan mereka untuk mencatat asupan makanan^{(food intake)} Anda . Setelah melakukan ini beberapa kali, saya memutuskan untuk mengingat makanan yang saya makan selama beberapa jam dan memasukkannya ketika saya memiliki kesempatan. Saya masih lebih suka melakukannya di tempat ketika saya bisa, dan itu sering terjadi.

Strategi lain yang saya lihat adalah:

• Mencatat semuanya dalam momen tetap dalam sehari. Ini membutuhkan keduanya memiliki memori yang cukup baik dan kebiasaan makan yang disiplin. Camilan di antara waktu makan yang sering akan merusak ini dalam jangka panjang. Oh, tapi tunggu, mungkin Anda tidak membutuhkan makanan ringan itu
• Logging sebelum makan makanan yang direncanakan. Ini sangat mudah bagi orang-orang yang sedang memasak (dan dengan demikian merencanakan makanan^{(food planning)} ) untuk keluarga mereka. Mereka tahu persis apa yang akan mereka makan dan kapan. Juga, mereka tahu betul apa bahan dan proporsinya.
• Menggunakan pena-dan-kertas sebagai penyangga sepanjang hari, yang kemudian ditransfer pada saat yang telah ditentukan (misalnya, malam) ke dalam bentuk elektronik. Saya sendiri menggunakan ini saat smartphone saya rusak.

Salah satu efek samping yang menarik dari pencatatan makanan^{(food logging)} adalah Anda menyadari bahwa asupan makanan^{(food intake)} Anda jauh lebih berulang daripada yang pernah Anda pikirkan. Yang memungkinkan Anda untuk merencanakan makanan Anda lebih baik dan berakhir di ember "masuk sebelum makan yang direncanakan" lebih sering daripada yang Anda pikirkan.

Apakah Anda memiliki strategi alternatif untuk mencatat makanan Anda? Saya ingin mendengar tentang Anda.

Alasan Paling Sering Untuk Tidak Mencatat Asupan Makanan Anda^{(Food Intake)}

 

Tentu saja, kita tidak selalu bisa mencatat asupan makanan kita dengan sempurna. Apakah kita perlu? Selama kita memiliki pemahaman yang sangat baik tentang apa yang kita makan, mungkin tidak.

Berikut adalah beberapa alasan mengapa Anda mungkin berhenti mencatat asupan makanan^{(food intake)} Anda secara teratur:

Pada awalnya bisa sangat frustasi untuk mencatat makanan yang Anda makan. Kami tidak tahu cara menggunakan aplikasi seluler di ponsel cerdas kami atau cara mencari makanan secara efisien. Menurut saya, aplikasi MyFitnessPal^{(MyFitnessPal app)} sangat efektif saat memindai kode batang barang supermarket^{(supermarket item)} karena aplikasi ini memiliki database makanan yang sangat banyak dari seluruh dunia. Selain itu, fitur pencariannya membuatnya cukup nyaman untuk mencari barang yang dibeli dari pasar atau yang tidak ditemukan kode batangnya.

• Dibutuhkan banyak waktu. Anda tahu, saya telah mewawancarai beberapa orang yang mencatat makanan mereka setiap hari^{(day basis)} . Semuanya mengatakan itu sangat mudah dan membutuhkan waktu kurang dari 5 menit. Apakah Anda yakin bahwa Anda tidak memiliki 5 menit dalam sehari yang dapat dihabiskan dengan lebih baik dengan berinvestasi di masa depan Anda?
• Ini pagi dan saya terburu-buru untuk pergi bekerja/mulai bekerja. Ya, tetapi tidak ada yang mengatakan Anda harus melakukannya segera setelah sarapan. Anda akan tertawa, tetapi terkadang saya melakukannya saat mengemudi ke tempat kerja jika saya terjebak kemacetan. Anda dapat dengan mudah mencatat makanan Anda nanti, Anda hanya perlu memperhatikan apa yang Anda makan saat Anda makan dan mencoba mengingatnya. Saya akan memberikan detail tentang ini nanti di artikel.
• Di malam hari saya benar-benar lelah dan merasa ingin jatuh. Tentu saja Anda melakukannya, kita semua melakukannya. Itulah mengapa tidur itu berguna Tetapi jika Anda makan terlalu banyak untuk mengingat keesokan paginya, atau makanannya terlalu rumit, Anda mungkin memiliki masalah di sana. Saya sendiri, saya berlatih puasa intermiten^{(intermittent fasting)} jadi saya hampir selalu melewatkan makan malam sama sekali.
• Saya sedang berlibur, dan mencatat makanan terasa seperti "bekerja" (atau saya tidak memiliki koneksi internet^{(internet connection)} yang baik ). Nah, Anda bisa dengan mudah mencatat asupan makanan^{(food intake)} saat liburan dengan menggunakan pulpen dan kertas. Saya benar-benar terpaksa melakukan itu pada Agustus 2014^{(August 2014)} ketika asap keluar dari ponsel cerdas saya dan saya benar-benar terputus dari dunia online selama beberapa hari di sebuah desa tepi pantai terpencil yang indah di Rumania^{(beautiful secluded seaside village in Romania)} . Saya masih menyelesaikan penurunan berat badan^{(weight loss)} saya saat itu, jadi pada awalnya saya panik. Tapi saya kemudian menyadari tidak ada alasan untuk tidak mencatat makanan menggunakan pena dan kertas dan memasukkannya^{(paper and enter)} nanti. Satu-satunya waktu ketika saya tidak dapat menemukan energi mental untuk melakukannya adalah selama perjalanan 5 hari ke AS^(USA)yang memiliki jadwal begitu padat sehingga saya hampir tidak bisa tidur sama sekali.
• Saya makan di tempat Cina place/salad bar/tapas bar dan dengan demikian saya mencicipi cukup banyak makanan. Ya, ini bisa berarti bahwa Anda makan banyak jenis makanan dalam satu kali makan, tetapi secara keseluruhan, berapa banyak jenis makanan yang Anda makan secara teratur? Tidak lebih dari 20-30, saya kira. Berinvestasi secara bertahap^(Gradually) untuk menambahkannya satu per satu ke database makanan yang Anda gunakan ( MyFitnessPal memungkinkan entri yang dibuat pengguna) akan membuatnya lebih mudah dan lebih mudah untuk memasukkan apa yang Anda makan. Ingat^(Remember) , Roma^(Rome) tidak dibangun dalam sehari! Jadi tidak ada alasan untuk berharap bahwa Anda akan melakukannya dengan benar dalam keadaan sulit sejak hari pertama^{(day one)} .

Bagaimana Saya Berhasil Menciptakan Kebiasaan^(Habit) Untuk Diri Sendiri^(Myself) ?

Sejujurnya, saya memperlakukan yang satu ini sebagai tugas awal apa pun: menginvestasikan energi sesedikit mungkin dan berusaha mendapatkan hasil yang baik. Mengulangi sampai saya memiliki kontrol yang baik atas informasi makanan saya atau gagal^{(food information or failing)} dan berhenti menggunakan strategi yang sama.

Dalam 2 minggu pertama, saya menggunakan Google Spreadsheet di mana setiap sel berhubungan dengan makanan. Saya akan dengan cepat mencoret-coret beberapa frasa di sel dan kembali lagi nanti ketika saya punya waktu untuk memperkirakan kalori dengan tangan, menggunakan database kalori web. Mengapa saya melakukannya dengan cara yang tidak nyaman? Saya ingin menghabiskan energi mental sesedikit mungkin untuk mempelajari perangkat lunak baru, kekuatan dan kelemahannya, dan hanya setelah saya terbukti sangat tertarik melakukannya untuk berinvestasi lebih banyak.

Saya juga memiliki target yang sangat santai untuk mengisi 12 kali makan per minggu (bukan total sekitar 21). Ini karena saya sangat percaya pada peningkatan kecil yang berkelanjutan. Oleh karena itu, saya memastikan bahwa saya tidak merasa bersalah karena tidak mendapatkan semua makanan pada awalnya, melainkan mengatur harapan saya sendiri. Menjadi orang yang kompetitif seperti saya, saya melampaui tujuan mingguan saya dengan cukup cepat, dan dalam sebulan saya mencatat hampir semuanya.

Yang saya sadari selama masa pembelajaran ini adalah beberapa hal:

• Penurunan berat badan^{(Weight loss)} sebagian besar merupakan masalah perencanaan makanan^{(food planning)} dan mengenal diri sendiri.
• Beberapa orang menghindari food logging karena "membutuhkan waktu" dan "tidak akurat". Itulah alasan sejumlah produk vaporware seperti Healbe GoBe diklaim bisa mengatasi masalah yang tampaknya penting ini. Namun pada kenyataannya Anda tidak membutuhkan data yang benar-benar akurat, dan diberikan manfaat yang cukup baik, Anda akan bersedia untuk memasukkan data dengan tangan.
• Anda berulang kali makan makanan yang sama lebih sering dari yang Anda kira. MyFitnessPal membantu Anda dalam hal itu dengan menyimpan daftar makanan yang paling sering digunakan untuk setiap kali makan.

Rekomendasi Untuk Memperkirakan Asupan Makanan Anda^{(Food Intake)}

Pertama^(First) -tama, belajarlah melihat piring sebelum memanjakan diri. Satu atau dua bulan setelah mencatat makanan saya, saya mendapati diri saya memindai isi piring saat sarapan. Saya juga menemukan bahwa ketika makan di luar, saya memasukkan makanan setelah memesan dan sebelum mereka membawanya hanya karena jumlah bahan utama yang tersedia di menu. Itu sangat mudah dilakukan karena saya memutuskan dengan sangat cepat apa yang harus saya dapatkan dan saya dapat mencatatnya saat orang lain masih memutuskan. Kemudian saya memutuskan untuk melakukannya secara sadar. Hanya butuh sedikit kemauan (padahal dorongan saat lapar cukup kuat).

Hal ini membuat saya mempelajari keterampilan yang sangat penting: memperkirakan jumlah makanan hanya dengan melihatnya ("memperhatikan"). Nanti saya detailkan cara melatih otot itu. Memindai makanan secara visual memungkinkan saya untuk mencatatnya nanti, jika saya tidak segera punya waktu untuk melakukannya atau tidak mau. Ini cocok dengan filosofi pribadi saya bahwa Anda harus menghindari menunda masalah yang paling mendesak saat memulai hari dengan cara apa pun.

Ini juga memberi saya gambaran yang lebih baik tentang apa yang saya makan secara keseluruhan. Sebelumnya, saya akan mengisi piring saya dengan 1 atau 2 bahan, dan terus kembali ke lemari es untuk mengisinya lagi. Bolak-balik^{(back and forth disturbed)} ini mengganggu percakapan saya dengan orang-orang yang makan bersama saya dan juga membuat saya sama sekali tidak menyadari apa yang sebenarnya masuk ke dalam perut saya.

Saat mengajari orang cara mencatat makanan mereka saat makan di luar, saya merasa cukup berguna untuk memindai makanan secara visual sebelum memakannya untuk menentukan bahan utama mana yang harus dicatat, dan jumlahnya.

Salah satu efek samping yang baik dari pencatatan makanan^{(food logging)} yang saya temukan adalah bahwa saya cenderung makan makanan yang lebih sederhana sekarang. Mungkin saya terlalu malas untuk mencatat yang lebih kompleks, tetapi saya menemukan kembali banyak rasa sederhana yang telah benar-benar saya lupakan.

Sekarang, ke kuantitas. Pencatatan makanan yang benar berarti mengidentifikasi bahan yang tepat dan memasukkan jumlah yang benar yang Anda makan. Saat saya mulai mencatat makanan saya, saya ingin mengembangkan metode berkelanjutan untuk memperkirakan jumlah makanan^{(food quantity)} yang akan membantu saya baik di rumah maupun saat pergi. Ini berarti saya tidak dapat mengandalkan timbangan elektronik, kecuali untuk melatih keterampilan memperkirakan saya. Beberapa pengamatan yang bermanfaat bagi saya:

• Anda tidak mencari kesempurnaan. Anda mencari jumlah makanan yang relevan secara statistik. Dalam kasus saya, relevan secara statistik berarti saya dapat memprediksi berat badan saya yang sebenarnya dengan tingkat kesalahan^{(error rate)} yang layak mulai dari data log makanan^{(food log)} dan data pembakaran kalori^{(calorie burn)} .

• Pertimbangkan perkiraan yang berlebihan (untuk penurunan berat badan dan pemeliharaan^{(weight-loss and maintenance)} ), atau perkiraan yang terlalu rendah (untuk penambahan berat badan^{(weight gaining)} ). Karena saya berada di ember pertama, saya selalu melebih-lebihkan dengan 10-15% (kecuali mungkin untuk kasus ketika Anda menimbangnya menggunakan timbangan elektronik).
• Pilih versi makanan yang bukan outlier. Entri harus memasukkan semua bahan utama (protein, serat, lemak, dll.) dan juga tidak boleh memiliki jumlah kalori yang rendah/tinggi secara tidak proporsional. Saya sendiri, saya menghilangkan nilai terendah dan tertinggi dan memilih suatu tempat di atas tengah. Ini menjelaskan gaya memasak yang berbeda untuk hidangan yang sama. Misalnya, kentang goreng mungkin mengandung lebih banyak minyak atau lebih sedikit, dan dimasak dengan bunga matahari atau minyak sawit.

Cara Mendekonstruksi Makanan Menjadi^{(Food Into)} Bahan

Perkiraan makanan^{(Food estimation)} dipecah menjadi memperkirakan bahan tunggal. Mengapa? Para ilmuwan baru mulai berjuang untuk memahami efek memasak dan persiapan^{(cooking and preparation)} bahan mentah pada tikus dan belum pada manusia. Lihat di sini^(here) dan di sini^(here) untuk studi tentang bagaimana memasak satu atau lebih beberapa bahan bersama-sama memengaruhi jumlah total kalori. Tetapi tidak satu pun dari percobaan pendahuluan ini yang menunjukkan perbedaan lebih dari 10-15% antara bahan mentah dan yang dimasak, dan tingkat kesalahan^{(error rate)} untuk tujuan relevansi statistik pencatatan makanan tingkat amatir sudah cukup.

Setiap kali saya makan makanan yang lebih kompleks, saya mencoba mengevaluasi bahan utamanya (yang menyumbang lebih banyak kalori). Dan dengan melebih-lebihkan jumlahnya (seperti yang saya sebutkan sebelumnya), saya juga dapat memperhitungkan efek dari metode persiapan^{(preparation method)} . Jika saya memiliki hari yang sibuk atau sangat lelah, saya hanya akan mencatat 2-3 bahan teratas untuk mendapatkan perkiraan kasar tentang apa yang saya makan. Seperti disebutkan sebelumnya dalam artikel ini, pencatatan makanan^{(food logging)} membawa kesadaran yang akan menyebabkan Anda makan makanan yang lebih sederhana, sehingga mengurangi jumlah situasi seperti itu dalam jangka panjang.

Untuk memberikan satu contoh cepat, dalam burger keju Anda akan tertarik terutama pada roti roti^{(bread bun)} , pattie daging^{(meat pattie)} , keju itu sendiri, bacon, dan saus apa pun (jika jumlahnya tidak dapat diabaikan).

Cara Memperkirakan Jumlah ^(Quantity)Makanan^(Food) Yang Anda Makan

Untuk kuantitas, saya memulai dengan mengamati secara visual kepadatan bahan makanan utama dengan membeli makanan kemasan dari supermarket dan menggunakan bagian yang dibulatkan dari paket yang lebih besar (misalnya seperempat, setengah). Saya juga memegang piring kosong di tangan saya, dan meletakkan bahan yang sebenarnya di piring untuk mempelajari bagaimana berat bahan yang sebenarnya terasa di tangan Anda. Perhatikan bahwa ini bekerja paling baik dengan piring plastik, yang lebih ringan. Saya tahu, itu tidak ramah lingkungan, tetapi ini adalah proses pembelajaran!

3 bulan setelah pencatatan makanan^{(food logging)} saya, istri saya menerima timbangan elektronik sebagai hadiah. Pada saat itu saya sudah mencatat makanan di rumah, di tempat kerja, dan ketika saya pergi berlibur atau perjalanan bisnis^{(vacation or business trips)} , jadi tentu saja saya mulai menggunakannya sendiri. Saya terutama menggunakannya untuk melatih keterampilan menimbang saya, terutama untuk bahan yang lebih sulit. Salah satu contoh yang baik di sini adalah alpukat, yang bijinya memiliki berat yang sangat signifikan dari total beratnya. Dengan menggunakan skala, saya mengetahui bahwa saya melebih-lebihkan perkiraan saya tentang alpukat.

Kesimpulan & Hasil Pribadi

Bagaimana saya tahu teknik ini bekerja? Nah, saat kehilangan 23 kg (50 pon) berat badan selama tahun ini, saya merencanakan berat badan saya yang diharapkan (menggunakan data dari pembakaran kalori dan catatan makanan^{(food log)} ) terhadap berat badan saya yang sebenarnya.

Seperti yang Anda lihat, estimasi bekerja dengan cukup baik! Perbedaan yang muncul menjelang akhir grafik adalah karena teknik estimasi berlebihan yang^{(over-estimation technique)} disebutkan sebelumnya.

Pencatatan makanan^{(Food logging)} adalah kebiasaan sehari-hari yang bisa memakan waktu hingga 5 menit per hari setelah Anda terlatih melakukannya. Ada banyak tantangan, mulai dari menciptakan kebiasaan, memilih bahan dari database makanan^{(food database)} dengan benar , dan memperkirakan jumlahnya. Last but not least, perjalanan bisnis dan liburan, seperti biasa, mengganggu rutinitas kami.

Mencatat makanan saya selama 9 bulan telah menjadi perjalanan yang liar, dengan begitu banyak yang telah saya pelajari tentang diri saya dan kebiasaan saya! Saya telah menggambarkan semua perjuangan kecil saya, dan semua kemenangan kecil (mengobrol, melebih-lebihkan, mampu memprediksi berat badan saya). Jika mantan penentang seperti saya dapat melakukannya dalam waktu kurang dari 5 menit sehari, Anda juga dapat melakukannya!

Andrei Ismail adalah seorang insinyur perangkat lunak berpengalaman dengan pengalaman startup di bawah ikat pinggangnya dan gelar PhD dalam Kecerdasan Buatan. Dia telah kehilangan 50 pon dalam 6 bulan.^{(Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months.)}

Real-Life Strategies For Logging Your Food Intake

In a previouѕ article I have discussed about the benefits and pitfalls of logging your food and the conclusion was that there is ample reason for one to log the food intakе. Esрeciаlly when we want to lose some weight or to maintain that lost weight. But how do you actually log уour food? To help you, I would like to share my experience on thіs toрic and discuss several strategies for logging your foоd intake:

NOTE: In my quest for logging my food intake, I ended up using the MyFitnessPal mobile app, which is available on all major mobile platforms, including Windows Phone.

Logging Your Food Must Become A Habit

Food logging has its specific challenges. It's a new habit that has to be created and maintained. It needs good memory and observation skills during a time in which we're all vulnerable (when we're hungry). But the data obtained from this habit can be priceless. I have seen cases where the simple awareness created by proper food logging itself has worked wonders, rivaling established methods such as personal trainers or nutritionists.

Before anything, you need to have a very good reason to do food logging. Beware that your reason might change over time. I started out with weight loss, and migrated towards a more balanced diet and longer term statistics about what I eat.

Without a good reason, you may lose interest in this habit pretty quickly. I remember my fitness coach telling me a few years ago to write down what I eat, without getting into any details about why do it, and how to do it. I failed miserably and lost interest in it in less than a week. Now I feel amused when I think about that. I have over 9 months of complete data that I want to publish at some point as open-source (I previously published my biometrics data from March 2014). And I will keep doing it as part of my daily routine.

When To Log The Food That You Eat?

The easiest way is to log it immediately after you eat. However, this might turn out to be awkward in certain social contexts. Consider you are going out with friends for dinner and you stop the conversation with them to log your food intake. Having put myself through this a couple of times, I decided to remember the food I ate for a couple of hours instead and enter it when I have the chance. I still prefer to do it on the spot when I can, and that is most of the time.

Other strategies I have seen are:

• Logging everything in a fixed moment of the day. This requires both having a pretty good memory and disciplined eating habits. Frequent between-meal snacks will ruin this in the long term. Oh, but wait, maybe you don't need those snacks anyway 🙂
• Logging before eating the meals that are planned. This is especially easy for people who are doing the cooking (and thus the food planning) for their family. They know with precision what they will be eating and when. Also, they know very well what the ingredients are and their proportions.
• Using pen-and-paper as a buffer throughout the day, that is then transferred at a predefined moment (say, evening) into the electronic form. I myself used this while my smartphone was broken.

One interesting side-effect of food logging is that you realise that your food intake is much more repetitive than you ever thought. Which allows you to plan for your meals better and end up in the "logging before the meals that are planned" bucket more frequently than you think.

Do you have an alternative strategy for logging your food? I would like to hear about yours.

The Most Frequent Reasons For Not Logging Your Food Intake

 

Of course, we are not always able to log our food intake perfectly. Do we need to? As long as we have a very good understanding of what we eat, probably not.

Here are some of the reasons why you may stop logging your food intake on a regular basis:

At the very beginning it can be very frustrating to log the food that you eat. We do not know how to use the mobile app on our smartphone or how to search for food items efficiently. I have found the MyFitnessPal app to be particularly effective when scanning supermarket item barcodes because it has a huge database of foods from around the world. Also, its search feature makes it quite comfortable to search for items bought from the market or whose barcodes are not found.

• It takes a lot of time. You know, I have interviewed a couple of people who do log their food on a day to day basis. All of them say it is really easy and takes under 5 minutes. Are you sure you don't have 5 minutes in your day that could be better spent by investing in your future?
• It's morning and I am in a rush to get to work/to start work. Yes, but nobody says you have to do it immediately after breakfast. You will laugh, but I sometimes do it while driving to work if I get stuck in traffic. You can easily log your food later, you just have to pay attention to what you are eating while you are eating and try to remember it. I will provide details about this later in the article.
• In the evening I am really tired and feel like crashing. Of course you do, we all do. That is why sleep is useful 🙂 But if you are eating too much to remember the next morning, or the foods are too complicated, you might have your problem right there. Myself, I am practicing intermittent fasting so I almost always skip dinner completely.
• I am on vacation, and logging the food feels like "work" (or I don't have a proper internet connection). Well, you can easily log your food intake while in vacation by using pen and paper. I was actually forced to do that in August 2014 when smoke came out of my smartphone and I was left completely disconnected from the online world for several days in a beautiful secluded seaside village in Romania. I was still finishing my weight loss back then, so at first I panicked. But I then realised there is no reason not to log the food using pen and paper and enter it later. The only time when I could just not find mental energy to do it was during a 5-day trip to the USA which had a schedule so packed that I barely got to sleep at all.
• I am eating at a chinese place/salad bar/tapas bar and thus am tasting quite a lot of foods. Yes, this can mean that you eat a lot of types of foods in one meal, but overall, how many types can there be that you eat regularly? Not more than 20-30, I presume. Gradually investing in adding them one by one to the database of foods that you are using (MyFitnessPal allows user-generated entries) will make it easier and easier to enter what you eat. Remember, Rome wasn't built in a day! So there is no reason to expect that you will get it right in difficult circumstances from day one.

How I Managed To Create The Habit For Myself?

Honestly, I treated this one as any startup task: investing as little energy as possible and trying to obtain good results. Repeating until I had good control over my food information or failing and stopping to use the same strategy.

In the first 2 weeks, I used a Google Spreadsheet where each cell corresponded to a meal. I would quickly scribble some phrase in the cell and get back later when I had time to estimate the calories by hand, using a web calories database. Why did I do it in such an inconvenient way? I wanted to spend as little mental energy as possible to learn new software, its strengths and weaknesses, and only after I proved to be very interested in doing it to invest more.

I also had a very relaxed target of filling 12 meals per week (instead of the total of approximately 21). This was because I am a big believer in small increments that are sustainable. Therefore, I made sure that I did not feel guilty for not getting all the meals at first, but rather managed my own expectations. Being the competitive person that I am, I exceeded my weekly goal pretty quickly, and within a month I was logging almost everything.

What I realised during this learning period were several things:

• Weight loss is mostly a problem of food planning and knowing yourself.
• Some people avoid food logging because it "takes up time" and "it is inaccurate". That is the reason for a number of vaporware products such as the Healbe GoBe that claimed to solve this seemingly important problem. But in fact you do not need perfectly accurate data, and given a good enough benefit, you will be willing to enter the data by hand.
• You repeatedly eat the same stuff more often than you think. MyFitnessPal helps you in that respect by keeping a readily available list of the most frequently used foods for every meal.

Recommendations For Estimating Your Food Intake

First of all, learn to look at the plate before indulging. One or two months into logging my food, I found myself scanning the contents of the plate during breakfast. I've also discovered that when eating out, I entered the food after ordering and before they brought it just because the main ingredient quantities were available in the menu. That was especially easy to do since I decide very quickly what to get and am able to log it while other people are still deciding. Then I decided to do it consciously. It only takes a bit of will (even though the impulse when you are hungry is quite strong).

This has led me to learn a very important skill: estimating the quantity of food just by looking at it ("eyeballing"). I will detail later how to train that muscle. Visually scanning the food allows me to log it later, if I do not immediately have time to do it or do not want to. This plays nicely with my personal philosophy that you should avoid delaying the most pressing issues when starting the day at any cost.

It also gives me a better overview of what I am eating as a whole. Previously, I would fill my plate with 1 or 2 ingredients, and keep going back to the fridge to fill it some more. This back and forth disturbed my conversation with the people eating with me and also made me completely unaware of what was actually going into my belly.

While teaching people how to log their food when eating out, I've found it quite useful to visually scan the food before eating it to determine which are the main ingredients that should be logged, and their quantities.

One nice side-effect of food logging that I found is that I tend to eat much simpler foods right now. Maybe I'm too lazy to log the more complex ones, but I rediscovered a lot of simple tastes that I had completely forgotten about.

Now, onto the quantities. Correct food logging means identifying the right ingredients and entering the correct quantities that you are eating. As I started to log my food, I wanted to develop a sustainable method to estimate the food quantity that would help me both at home and when away. This means that I cannot rely on the electronic scale, except for training my estimating skills. Some observations that were helpful for me:

• You are not looking for perfection. You are looking for statistically relevant food quantities. In my case, statistically relevant meant that I could predict my actual weight with a decent error rate starting from my food log data and calorie burn data.

• Consider over-estimation (for weight-loss and maintenance), or under-estimation (for weight gaining). Since I am in the first bucket, I constantly over-estimate with 10-15% (except maybe for the case when you are weighing them using an electronic scale).
• Choose a version of the food that is not an outlier. The entry should have all the main ingredients entered (proteins, fibers, fats, etc.) and also should not have a disproportionately low/high number of calories. Myself, I eliminate the lowest and highest values and choose somewhere above the middle. This accounts for the different styles of cooking for the same dish. For example, french fries might contain more oil or less, and be cooked with sunflower or palm oil.

How To Deconstruct Food Into Ingredients

Food estimation breaks down to estimating a single ingredient. Why? Scientists are just beginning to struggle to understand the effects of cooking and preparation on raw ingredients on mice and not yet on humans. See here and here for studies on how cooking one or more multiple ingredients together affects the total number of calories. But none of these preliminary experiments show a difference of more than 10-15% between the raw ingredient and the cooked ones, and that error rate for the purpose of amateur-level food logging statistical relevance is enough.

Whenever I eat a more complex food, I try to evaluate its main ingredients (the ones which contribute more calories to it). And by overestimating their quantities (just like I mentioned before), I am also able to account for the effect of the preparation method. If I am having a busy day or am really tired, I will only log the top 2-3 ingredients in order to have a rough estimate of what I am eating. As mentioned earlier in this article, food logging brings awareness with it that will cause you to eat simpler foods, thus decreasing the number of such situations in the longer term.

To give one quick example, in a cheeseburger you will be interested mainly in the bread bun, the meat pattie, the cheese itself, bacon and any sauce (if it is in a non-negligible amount).

How To Estimate The Quantity Of Food That You Are Eating

For the quantity, I started out by visually observing the density of the main food ingredients by buying packaged food from the supermarket and using up rounded subdivisions of the bigger package (e.g. one fourth, one half). I also held the empty plate into my hand, and put the actual ingredient in the plate to learn how the actual weight of the ingredient feels on your hand. Note that this works best with plastic dishes, which are lighter. I know, it's not environmentally friendly, but it's a learning process!

3 months into my food logging, my wife received an electronic scale as a gift. By that time I was already logging food at home, at work, and while I was away on vacation or business trips, so naturally I started to use it myself. I mainly use it to train my weighing skills, especially for more difficult ingredients. One good example here is the avocado, whose seed weighs a very significant amount of the total weight. By using the scale, I learned that I was exaggerating my over-estimations of the avocado.

Conclusion & Personal Results

How do I know these techniques work? Well, while losing 23 kg (50 pounds) of weight during this year, I plotted my expected weight (using data from calorie burns and the food log) against my actual weight.

As you can see, the estimation works quite well! The emerging difference towards the end of the graph is due to the over-estimation technique previously mentioned.

Food logging is a daily habit that can take up to 5 minutes per day once you are well trained in doing it. There are a lot of challenges, starting from creating the habit, to correctly selecting the ingredients from the food database, and estimating their quantities. Last but not least, business trips and vacations, as usual, disrupt our routine.

Logging my food for 9 months has been a wild ride, with so much I have learned about myself and my habits! I have described all my small struggles, and all the small victories (eyeballing, over-estimation, being able to predict my weight). If a former naysayer like me can do it in under 5 minutes a day, you can do it too!

Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months.

Related posts

• Manfaat & Jebakan Mencatat Asupan Makanan Anda

• Cara Mencatat Asupan Makanan Anda Dengan MyFitnessPal - Berbagi Dasar-dasarnya

• Bagaimana Solusi Cerdas Samsung Membantu Saya Melawan Alergi

• Cara mempertahankan gaya hidup aktif dengan Samsung Health ecosystem

• 5 cara meningkatkan kesehatan Anda dengan ASUS VivoWatch 5 -

• Apa itu Device Performance & Health & bagaimana menyembunyikan bagian ini?

• Pencarian Geek Untuk Berhenti dari Kopi - Bagaimana Saya Berhasil Melakukannya

• 10 Makanan Terbaik ke Stay Active and Energetic di Office

• ASUS VivoWatch SP review: Smart Dpt Dipakai health tracker untuk Geeks!

• IrisTech software akan membantu melindungi Eyes Anda & memelihara Eye Health

• Apa itu Cybersickness or VR Sickness? Gejala Precautions Treatment

• Workrave adalah perangkat lunak gratis untuk mengontrol waktu di komputer

• Prevent Repetitive Strain Injury dengan menggunakan Big Stretch Reminder di PC Anda

• Xiaomi Mi Band 6, Mi Watch Lite, atau Mi Watch: Mana yang Tepat untuk Anda?

• Mobile Phones Health Hazards, Risks and Dangers

• Cara memeriksa apakah PC Anda dapat menjalankan Windows 11 PC Health Check tool

• 11 alat gratis untuk memeriksa SSD Health and Performance

• HDD Expert adalah perangkat lunak gratis untuk memeriksa Hard Drive Health Anda di PC

• FadeTop break reminder software dapat membantu Anda mengambil istirahat komputer

• Berikan mata Anda istirahat dari komputer dengan Pause4Relax